原创 詹颖芳 上海市护理学会

中秋小长假一晃而过，重新进入上班模式，长时间的伏案工作、低头刷手机是不是让你颈部僵硬、肩膀酸痛，“去班味”松颈操可以帮助你缓解这些症状，大家一起做起来，重拾活力！

松颈操有什么好处呢？

中医认为，颈部是人体“督脉”和“膀胱经”的循行路线，与头部、肩背、手部等部位密切相关。做松颈操可以疏通颈部经络，促进气血循环，进而影响到全身的健康状态。

缓解颈部疲劳：长时间面对电脑或手机，颈部肌肉易僵硬，松颈操可以放松颈项肌肉群。

预防颈椎病：定期做松颈操，可减少颈椎压力，预防疾病发生。

提升精神状态：颈部放松后，头部供血更充足，思维更清晰。

谁适合做松颈操？

推荐人群：

长时间保持不良姿势的人：如白领、学生、司机、手工艺人、画家等。

颈椎病患者：颈椎病早期患者，缓解颈椎病症状，延缓病情发展；颈椎病康复期患者，做操可帮助恢复颈部肌肉功能，提高颈椎稳定性。

中老年人群：随着年龄增长，中老年人群的颈椎逐渐退化，更容易出现颈椎问题。松颈操可以帮助中老年人缓解颈部不适，预防颈椎病的发生。

禁忌人群：

脊髓型颈椎病患者；

病情严重的椎动脉型颈椎病患者；

颈椎不稳的患者；

颈部转动时疼痛较厉害的人，以及高血压患者等，应避免做松颈操，或在医生指导下进行。

让我们练习一遍，放松一下吧！

准备活动：双脚平放地面，双手自然平放在腿部两侧，闭眼深呼吸3次，放松全身。

第一式：摇头晃颈

缓解颈部紧张，改善血液循环。

动作：身体随着头部一起，单方向缓缓旋转，重复4次。

图源：作者提供

第二式：抱头开颈

放松颈部斜方肌，改善肩颈部酸痛。

动作：双手环抱住头部，头部向下时双臂闭合，抬头后双臂打开，然后放松，重复4次。

图源：作者提供

第三式：掰头拉颈

拉伸胸锁乳突肌，促进颈侧肌肉群血液循环，改善颈部僵硬。

动作：右手按住左侧头部，向右侧拉伸，保持5秒钟，然后放松，换另一侧，重复4次。

图源：作者提供

第四式：蝴蝶振颈

缓解肩胛提肌，打开颈背部肌群，改善肩颈部酸痛。

动作：双臂展开垂直于头部，脚步左右交替平移，平移时双手垂直展开，平移结束时双手在胸前交叉，重复4次。

图源：作者提供

第五式：合十推颈

推开颈部的不适，加强局部组织代谢，缓解颈部疲劳，促进血液循环。

动作：双手合十，平行于肩部，从颈部左下方移至右下方，保持2秒钟，然后放松，重复4次。

图源：作者提供

第六式：旋肩松颈

放松颈项肌肉群，改善肩颈部僵硬。

动作：双手分别搭在肩上，双肩放松，两肩交替做顺时针和逆时针旋转，重复10次。

图源：作者提供

护颈小技巧

正确的坐姿 保持脊柱自然曲线，使用符合人体工程学的椅子和桌子。

休息和活动 每隔45～60分钟，站起来活动一下，做一些颈部伸展运动。

调整显示器高度 使显示器的顶部与眼睛保持水平，避免长时间低头或抬头看屏幕。

热敷 使用热毛巾或热水袋敷在颈部，可以帮助放松肌肉，缓解疼痛。

按摩 轻柔地按摩颈部肌肉，促进血液循环，缓解肌肉紧张。

合理使用枕头 选择适合自己颈部曲线的枕头，避免枕头过高或过低。

保持良好的心态 压力和情绪波动也会影响颈部肌肉的紧张度，保持良好的心态有助于预防颈部问题。

艾灸 取大椎、肩井、风池穴，每周艾灸2～3次，每次10分钟。可以帮助缓解颈部肌肉紧张和疼痛。

图源：作者提供

作者简介 /Profile/

詹颖芳（1998—），女，护士，本科，上海市松江区方塔中医医院急诊留观室护士，主要从事中医护理。

版权所有：上海市护理学会

原标题：《【骨科护理】“去班味”松颈操：办公室养生新宠，你get了么？》

阅读原文